Heb jij je slaapkamer ingericht voor slaap? Zorg voor een schone, goed geventileerde kamer. De ideale temperatuur is tussen de 16 a 20 graden. Een goed matras en kussen is een goede investering als je bedenkt dat je 1/3 van je leven slapend doorbrengt. Zorg dat je kamer goed donker is. Voor een goed slaapritme is het namelijk belangrijk dat je lichaam het verschil tussen licht en donker ervaart. Veel omgevingsgeluid? (bijvoorbeeld een snurkende partner) gebruik dan oordopjes of slaap apart.

Wellicht een uitdaging, maar wel twee grote quick wins die al eerder werden genoemd in de video en ook in de andere informatiebronnen (zie onderaan deze pagina): cafeïne & alcohol. Cafeïne later op de dag (na het middaguur) zorgt ervoor dat er nog steeds cafeïne aanwezig is in je lichaam als je gaat slapen en daardoor minder goed in slaap valt en/of minder diep slaapt. Alcohol (net zoals een joint of slaapmiddelen) kan je helpen in slaap te vallen, echter zorgt ervoor dat je niet daadwerkelijk slaapt. Hiermee blokkeer je dus je echte kwalitatieve diepe slaap die je nodig hebt. Het enige effect is dus dat je verdoofd bent . 

Daarnaast is het aan te raden om niet te laat avond te eten, zodat je spijsvertering zijn werk kan doen voordat je gaat slapen.

Gemiddeld hebben mensen tussen de 7 a 9 uur slaap nodig. Zodra je weet van jezelf hoeveel slaap je nodig hebt, reken je terug vanaf de tijd dat je moet opstaan. 

Probeer zo min mogelijk af te wijken van je bedtijden. Het opbouwen van een tekort en dan 'bijslapen' in het weekend werkt helaas niet. 

Mocht je alsnog moeilijk uit je bed komen terwijl je wel genoeg uur slaapt, probeer dan eens je wekker een kwartier eerder of later te zetten. Mogelijk zit je dan minder diep in een slaapcyclus, waardoor je makkelijker wakker wordt. Snoozen is ook geen aanrader, want elke keer dat je wekker afgaat is dat een stressor voor je lichaam. 

Zodra je je ideale bedtijd weet is de volgende stap om je goed voor te bereiden. Zorg dat je je lichaam en geest ontspant voordat je gaat slapen. Actief op social media of een hele spannende Netflix serie kijken is geen ontspanning! Een boek lezen, ontspannende muziek luisteren, een wandeling, meditatie/ bodyscan of een rustig gesprek met je partner /huisgenoot (zonder al teveel licht) zijn goede voorbeelden van een gezond avondritueel.

Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit meer een Netflix serie 's avonds mag kijken of een keer wat langer op social media mag zitten! Geniet, maar met mate 🙂 Luister vooral goed naar jezelf!

Een goede slaapvoorbereiding begint al in de ochtend. Als je namelijk moe wakker wordt en daarom cafeïne en suikers nodig hebt om de dag door te komen, blijf je vast zitten in een vicieuze cirkel. Mocht je dus merken dat je lichaam vraagt om deze stimulanten, wees daar dan bewust van en geef jezelf er niet direct aan over. Als je dat namelijk doet is de kans dat je je slaaptekort in stand houdt juist groter. Beter is om te zorgen dat je die dag meer daglicht krijgt, iets rustiger aan doet, ontspant door iets meer te lopen of, indien mogelijk, te sporten. Beweging is namelijk ook erg belangrijk voor een goede nachtrust. Hierbij moet je wel op de intensiteit letten. Als jij vlak voor het slapen gaan nog intensief sport, is de kans groot dat je om die reden weer niet in slaap valt. Dus hoe eerder op de dag jij kunt sporten, hoe beter. 

Mocht je moeite hebben om in slaap te vallen of midden in de nacht wakker worden omdat je ligt te malen over van alles en nog wat, dan is het aan te raden om de dingen waar je over piekert op te schrijven. "Uit je hoofd op papier" werkt goed. Daarnaast is een andere oefening die goed werkt op te schrijven waar je dankbaar voor bent geweest die dag. Als je benieuwd bent naar wat dankbaarheidsoefeningen voor je kunnen doen, lees dan deze blog.